Jakie są najlepsze ćwiczenia brzucha dla kobiet

Podczas gdy większość kobiet chce stracić brzuch i mieć płaski brzuch, ale nie wiem, jak f obszar abs aby rozbudować swoje brzuchy . Jakie jest najlepsze ćwiczenie na brzuch ? Czy jest to trudne? Wiedząc, że mięśnie brzucha są niewątpliwie najtrudniejsze do zbudowania i że aby uzyskać pożądane rezultaty ważne jest, aby wykonywać efektywne i ukierunkowane ćwiczenia prawidłowo i regularnie , a nie byle jakie mięśnie brzucha , odkryj 10 najlepszych ćwiczeń abs dla kobiet,które pozwolą Ci zbudować swój brzuch szybko.

kobieta abdo ćwiczenia

Abs kobiety

- Różnicuj proponowane ćwiczenia brzucha, aby wszystkie grupy mięśni działały.

- Ćwicz te ćwiczenia sam, w domu, co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu, przez około 20 minut, więcej, jeśli masz czas, mniej w przeciwnym razie, zwiększając trudność i liczbę powtórzeń.

Aby uzyskać konkretne mięśnie brzucha, musisz podejmować ciągłe i regularne wysiłki.

- Unikaj pośpiechu ćwiczeń, ale rób je tak skoncentrowane, jak to tylko możliwe.

Zostaniesz nagrodzony, za kilka tygodni Twój pas brzuszny się nagromadzi.

Krocze i brzuch

Wszystkie zalecane przez nas ćwiczenia należy wykonywać poprzez skurcz krocza.

Jest to bardzo ważne, ponieważ działa jak pas podtrzymujący. A im bardziej jest skonsolidowany, tym bardziej płaski i jędrniejszy będzie twój brzuch.

Oddechowy

Ważne jest również oddychanie. Zasada brzmi: nigdy nie blokuj oddychania.

Zrób wdech przez nos, kiedy nie wykonujesz już wysiłku, a wydech przez usta podczas stresującej fazy ćwiczenia.

abdo ćwiczenia

Najlepsze ćwiczenia brzucha dla kobiet

1 - Oddychanie brzuszne płaski brzuch lub próżnia

Próżnia, zapożyczona z jogi, to trening siłowy oparty na oddychaniu brzusznym. To ćwiczenie, prawdopodobnie najłatwiejsze do wykonania, wzmocni głębokie mięśnie brzucha, a zwłaszcza mięsień poprzeczny.

Jak wykonać to ćwiczenie

Połóż się na plecach, nogi ugięte lub wyprostowane, odcinek lędźwiowy płasko na podłodze, ręce po bokach.

Zrób wdech przez nos, powoli, jednocześnie nadmuchując brzuch, a następnie nie spiesz się, zrób wydech, aby całkowicie wypuścić powietrze z płuc, tak aby poprzecznie kurczyły się, a brzuch został wciągnięty tak bardzo, jak to możliwe. chciałem „dotknąć” Twojego kręgosłupa pępkiem.

Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Nawet w przypadku zadyszki kontynuuj wydech, całkowicie napinając pas brzuszny.

Początkujący, wykonaj 8 oddechów brzusznych po 5 sekund, przeplatanych 5 sekundami odpoczynku, a następnie zwiększaj w miarę upływu czasu.

Aby osiągnąć 60 sekund, potrzeba kilku tygodni regularnych ćwiczeń, w tempie 10 minut dziennie ...

To ćwiczenie mięśni brzucha powinno być wykonywane w płynny sposób, kontrolując oddech , nigdy go nie blokując.

kobiety abs

2 - Crunch

Crunch to niesamowite ćwiczenie na napięcie mięśni brzucha bez ryzyka zranienia pleców.

Ćwiczenie powinno być na tyle powolne, aby można było dobrze skurczyć mięśnie brzucha i kontrolować ruch.

Jak wykonać to ćwiczenie

Leżąc na plecach z dolną częścią pleców na podłodze przez cały czas ćwiczenia, zegnij nogi pod kątem 90 °, trzymając stopy przytwierdzone do podłogi.

Ręce umieszczone za uszami, łokcie rozłożone w jednej linii z dłońmi, wpatrując się w sufit, rozluźnione szyje, powoli unosząc biust, ale tak bardzo, jak to możliwe, starając się utrzymać brzuch w środku i zdejmując tylko ramiona, a zwłaszcza nie w dolnej części pleców.

Opuść ramiona, brzuch nadal dobrze schowany.

Początkujący wykonuj ćwiczenie 5 razy, wdychając podczas wysiłku i dmuchając, gdy ciało się osłabia.

Powtórz 8 razy, odpocznij kilka sekund, a następnie powtórz serię, jeśli to możliwe 8 razy, nie więcej niż 10 serii na początku ... po dobrze wytrenowanym możesz przejść do 20 serii.

Czy twoje ramiona nie unoszą się zbytnio?

Nie martw się, że mała amplituda nie umniejsza skuteczności ćwiczenia.

Im częściej wykonujesz to ćwiczenie, tym silniejszy jest skurcz mięśni brzucha, tym bardziej będziesz podnosić ramiona.

jak to zrobić kobieta abs

3 - ukośny chrupnięcie

Ten ruch to ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha, jednocześnie podkreślając skośne. Drobny szczegół, który ma swoje znaczenie ukośne dopracowuje rozmiar.

Jak wykonać to ćwiczenie

Leżąc na plecach, stopy w powietrzu, nogi pod kątem 90 °, dłonie umieszczone za uszami, łokcie rozłożone w linii z dłońmi, szyja rozluźniona, powoli, ale maksymalnie, unieś biust starając się utrzymać Z wciągniętym brzuchem i zdejmując tylko ramiona, a zwłaszcza dolną część pleców, lekko obróć klatkę piersiową, aby przybliżyć lewy łokieć bliżej do prawego kolana i odwrotnie przy następnym powtórzeniu.

Nie trzeba podchodzić i dotykać kolan łokciami.

W ćwiczeniu ważne jest, aby napiąć mięśnie brzucha.

To one pozwolą unieść górną część tułowia, a nie ramiona.

Pamiętaj, aby wdychać powietrze podczas wznoszenia i wydychać powietrze, gdy skurcz ustąpi.

robi abs

4 - Podniesione nogi chrupią

Te pionowe brzuszki na nogi zwiększają pracę mięśni brzucha, zwłaszcza dolnej części.

Wykonuj to ćwiczenie płynnie , czując, jak każdy kręg odrywa się od ziemi.

Jak wykonać to ćwiczenie

Leżąc na plecach, ramiona po bokach, szyja rozluźniona, wyprostuj nogi w pionie, stopy zginają się, napnij całkowicie mięśnie brzucha.

Następnie mięśnie brzucha dobrze napięte, a brzuch schowany, wdychamy i unosimy biust, unosząc ręce w kierunku stóp.

Utrzymaj pozycję bez ruchu, a następnie opuść ręce i nogi podczas wydechu.

Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Odpocznij 30 sekund między każdą serią.

najlepsze ćwiczenie abs

5 - Zarząd

Ćwicząc ćwiczenie deski przez 10 do 30 minut dziennie, przez 15 dni, rozciągniesz i wzmocnisz głębokie mięśnie paska brzucha, jednocześnie zapewniając większe wsparcie dla kręgosłupa.

Jak wykonać to ćwiczenie

Połóż się twarzą do ziemi, opierając się na zgiętych przedramionach i palcach.

Głowa rozluźniona, wpatrując się w ziemię, nigdy nie puszczając brzucha, nigdy nie wyginając się, nie pozwalając żołądkowi zejść na ziemię lub biodrom, aby podnieść się do sufitu, oddychając i wydychając długo i regularnie, utrzymuj pozycję przez dziesięć sekundy.

Od pięt po czubek głowy, twoje ciało powinno być idealnie prostą deską.

Wydanie.

Dobrze wyszkolony, możesz utrzymać tę pozycję przez 30 sekund 45, a dlaczego nie 60 sekund.

A dlaczego nie, wyciągnij obie ręce lub tylko jedną.

kobieta abdo ćwiczenia

6- Przysiady brzucha

Przysiad to coś więcej niż ćwiczenie na nogi, to przede wszystkim dobry sposób na budowanie mięśni brzucha.

I wiedz, że nie ma lepszego spalacza tłuszczu niż przysiady!

Jak wykonać to ćwiczenie

Stojąc, stopy rozstawione nieco bardziej niż szerokość bioder, ramiona nieco do tyłu, tak aby plecy były proste, ramiona po bokach i mięśnie brzucha skurczone, zegnij łokcie, zaciśnij pięści .

Zacznij zginać kolana i opadać, wydychając powietrze, klatka piersiowa i ramiona wyprostowane, ciężar ciała równomiernie rozłożony na piętach, a nie na czubkach stóp.

Zejdź na dół, a gdy Twoje uda są prostopadłe do ziemi, powoli idź w górę podczas wdechu, a to do końca ruchu, mięśnie brzucha napięte.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

zbuduj swój brzuch

7 - skakanka

Skakanie na skakance przez 30 minut 3 razy w tygodniu ujędrni Twoje ciało, zacieśni pas brzuszny i sprawi, że stracisz cellulit na brzuchu.

Jak wykonać to ćwiczenie

Nie szukaj wysokości, ale szybkości.

Unikaj pochylania się, wręcz przeciwnie, pozostań jak najbardziej wyprostowany, patrz przed siebie, a przede wszystkim nie przestawaj napinać mięśni brzucha.

Zacznij od 3 minut, utrzymując to samo tempo tak płynnie, jak to możliwe, podskakując na palcach, aby chronić pięty, i jeśli to możliwe, staraj się nie zatrzymywać.

Kiedy już nie złapiesz stóp na linie (odczekaj 1 do 2 miesięcy), stopniowo zwiększaj trening, wykonując naprzemiennie powolne skoki przez 1 minutę i szybkie skoki przez 30 sekund, aby osiągnąć 30 minut ciągłego wysiłku.

Nie wahaj się odpocząć między 2 sesjami skakania na skakance.

Skakanka jest wydajna, ale wyczerpująca

Ostrzeżenie

Skakanka nie jest zalecana dla osób z bólami pleców, chcących wyszczuplić uda lub cierpiących na nawracające zapalenia ścięgien lub problemy z sercem.

Nie masz czasu na mięśnie brzucha w domu?

Pracuj nad abs w biurze lub w transporcie publicznym.

Jak stracić tłuszcz z brzucha

8 - Oddychanie brzuszne na krześle

To ćwiczenie mięśni brzucha powinno być wykonywane w płynny sposób, kontrolując oddech, nigdy go nie blokując.

Siedząc na krześle, plecy wyprostowane, stopy płasko wbitą, ręce na udach, oddychaj głęboko, Pui s wydech opróżnić całe powietrze z płuc, chowając swój brzuch jak chciałeś „dotknąć” kręgosłupa pępkiem.

Bez ruszania się plecami utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Nawet w przypadku zadyszki kontynuuj wydech, całkowicie napinając pas brzuszny.

Powtórz to 3 do 4 razy z rzędu i to 5 razy.

W komplecie sport wzmacniający mięśnie brzucha

abdo ćwiczenia

9 - Rower na abs

Jazda na rowerze jest niewątpliwie jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, pod warunkiem, że od czasu do czasu jeździsz jako tancerz, a zwłaszcza pedałujesz, napinając mięśnie brzucha dziesięć razy z rzędu, zwracając uwagę na oddech. to znaczy poprzez głęboki wdech przed naciśnięciem pedałów.

10 - chodzenie

Chodzenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia, maksymalne napinanie brzucha, napinanie mięśni pośladków, odchylanie ramion lekko do tyłu, podnoszenie głowy , czyli wyprostowanie się, to bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie. brzuszek.

Wzmocnij dodatkowo pasek brzuszny, ponownie ćwicząc oddychanie brzuszne

To znaczy poprzez powolne wdychanie przez nos, a następnie wydychanie, aby całkowicie wypuścić powietrze z płuc, tak aby poprzecznie się kurczyły. Podciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe, jakbyś chciał „dotknąć” kręgosłupa naszym pępkiem.

Utrzymuj ten skurcz tak długo, jak to możliwe.

Następnie zwolnij mięśnie brzucha, dmuchając.

Ostatnia wskazówka

- Pić dużo wody

Niezależnie od tego, czy wybierzesz jedno z tych ćwiczeń, czy też dlaczego nie wszystkie, czy chodzisz lub jeździsz na rowerze, po wysiłku i przez cały dzień pij dużo wody w małych ilościach. ilości za każdym razem.